Informe sua idade e veja as faixas de frequência cardíaca de cada zona de treino e o consumo de oxigênio (VO₂) que elas representam.
Só a idade é obrigatória. Se não souber a frequência cardíaca de repouso ou o VO₂, deixe em branco: o cálculo usa o que você informar e avisa o que ficou estimado.
Seus dados
Meça sentado, ao acordar, contando os batimentos por 1 minuto.
Só se você fez teste ergoespirométrico. No laudo aparece como "VO₂ pico".
Cálculo das zonas
FC máxima
–
Tanaka · 208 − 0,7 × idade
FC de reserva
–
máxima − repouso
VO₂ máximo
–
–
METs máximos
–
VO₂ ÷ 3,5
A maior parte do treino para a saúde acontece nas zonas 1 e 2, em que você ainda consegue conversar.
VO₂ por frequência cardíaca
Linha: VO₂ estimado a cada batimento. Pontos dourados: limite superior de cada zona.
Suas zonas
Zona
% FC máx
FC (bpm)
VO₂ estimado
Esforço percebido
Como calculamos. FC máxima = 208 − 0,7 × idade (Tanaka, 2001). Com a FC de repouso, o VO₂ de cada zona segue a relação %FC de reserva ≈ %VO₂ de reserva (Swain, 1997); sem ela, %FC máx = 0,64 × %VO₂ máx + 37 (Swain, 1994). Sem teste ergoespirométrico, o VO₂ máximo é estimado por 15,3 × FC máx ÷ FC repouso (Uth, 2004).
Atenção. Quem usa betabloqueador ou tem arritmia não deve se guiar pela frequência cardíaca: use o esforço percebido e converse com seu médico antes de treinar nas zonas 4 e 5.